Le jeûn intermittent ? Un moyen pour perdre du poids  ?

 La méthode du fasting ou jeun intermittent en français s'est d'abord développée aux Etats-Unis . En France, le phénomène s'est développé grâce à Jean-Baptiste Rimes grâce à son livre Le Fasting. Il a décidé de jeûner entre 20 heure et midi le lendemain.  En effet le jeûne de 16 heures est peu contraignant. Il suffit d'adapter les horaires des repas, cela n'affecte pas la vie sociale. 

Il faut savoir que le mot "déjeuner" signifie "arrêter de jeûner". Donc manger aux alentours de midi. 

Dans notre société, le petit déjeuner est devenu le repas le plus important de la journée. Cela s'explique par des horaires de travail matinales. Il est plébiscité comme le repas permettant de donner de l'énergie. 

En revanche, un petit déjeuner traditionnel, source d'acides gras saturés et de sucre (viennoiseries) n'est physiologiquement pas indispensable. 

En effet, les premiers jours de jeûne peuvent être difficile. Si c'est le cas, il faut y aller progressivement et respecter sa faim et manger. 

Cependant au bout de plusieurs jours, l'organisme s'habitue et la faim se fait moins ressentir.

Le jeûne est plébiscité comment moyen de perde du poids.  En revanche, à l'origine il permet de purger le corps.

En effet pendant la nuit, lors du jeûne nocturne , notre corps se purger et il continue à le faire toute la matinée si on ne rompt pas ce jeûne nocturne. 

Qu'est ce que le jeûne intermittent ? 

Le jeûne intermittent n’est pas un régime, il ne dicte pas ce qu’il faut manger, en quelles quantités et à quel moment de la journée. Il s’agit simplement de jeûner pendant certaines périodes de la journée.

 

Il consiste à alterner des périodes de jeûnes et des périodes où l’on mange. Tout en continuant à boire même pendant les périodes de jeûnes.

 

L'idée générale du jeûne est simple : Il permet au corps de puiser dans ses réserves.

 

En principe, nous jeûnons naturellement entre 6 à 10 h toutes les nuits, entre notre dernier repas du soir jusqu’au petit-déjeuner le lendemain.

En revanche cette méthode ne convient à tous le monde, il existe d’autres manières de jeûner:

 

- Le jeûne partiel : Alterner une journée où l’on mange de manière habituelle avec une journée où l’on diminue de 25 % ses apports caloriques.

 

- Jeûner 1 jour sur 2 : Ne rien manger, en revanche il est nécessaire de boire (pas de boisson sucrée, édulcorée ou alcoolisée).

 

- Le jeûne 5 : 2 : C’est-à-dire, manger 5 jours de manière habituelle et jeûner 2 jours.

 

- Sauter un repas tous les jours (principalement le petit-déjeuner et ne manger qu’au déjeuner).

 

- Le fasting : c’est-à-dire, jeûner 16h/jour tous les jours.

En revanche, il existe des jeûnes qui consistent à jeûner 3 jours voire 1 semaine. Un jeûne total correspond à ne boire que de l'eau pendant la période de jeûne. Un jeûne partiel consiste à ne boire que des bouillons et de l'eau pendant la période de jeûne.

Le jeûne intermittent pour maigrir ?

Selon de nombreuses études (1) le jeûne est plus efficace qu'un régime hypocalorique. Cette conclusion est à prendre avec des pincettes. 

En effet une perte de poids sera bénéfique en modifiant ses habitudes alimentaires, l'associant avec une activité physique.

En revanche priver son corps de nourriture entraîne des carences et un stress métabolique. Ainsi, votre corps face à la privation, stockera tout apport énergétique afin de compenser la privation lors du jeûne. 

 Jeûner entraîne une série de modification métaboliques. 

Le jeûne nocturne entraîne une élévation de la glycémie ainsi que le taux d'insuline. Ceci entraîne un stockage du glucose.

En cas de jeûne prolongée (après 12h de jeûne) : On observe une diminution de l'insuline. Cela entraîne la production de glucose hépatique. Lors d'un jeûne prolongé, il y a un épuisement du glycogène hépatique.

On va alors avoir une production hépatique du glucose par la néoglucogenèse à partir des acides aminés musculaire, entraînant une perte musculaire.

Enfin, on observe une libération d'acides gras des tissu adipeux entraînant une perte de gras.  

Il existe 3 hormones jouant un rôle dans le jeûne intermittent:

1. L'hormone de croissance.

 

Le jeûne entraîne l'augmentation de la production de l'hormone de croissance qui est dite "brûle-graisse". Cela s'explique car cette hormone contrôle le moment où la masse graisseuse est libérée sous forme de lipides. Ils seront assimilés comme substrat énergétiques pour l'organisme.   

L’augmentation de sécrétion d’hormone de croissance entraîne donc une perte de masse graisseuse.

En effet elle favorise la combustion des graisses et favorise l'anabolisme de la masse musculaire. 

En revanche l'anabolisme de la masse musculaire est optimale lors d'un apport protéique. Or en période de jeun l'apport protéique est nul. 

2. L'insuline.

 

L'insuline est une hormone permettant le stockage du glucose dans le foie, le tissu adipeux et les muscles. Elle permet également de libérer le glucose en cas de besoin par l'organisme (en cas d'hypoglycémie).

 

Le jeûne permet de diminuer la production d'insuline et de diminuer la résistance à l'insuline des tissus cibles.

En effet la diminution de production d'insuline est lié à la diminution d'aliment ingéré. Car lors d'un repas normal, le glucose apporté par l'alimentation sera stocké grâce à l'insuline dans le foie, les muscles et les tissus adipeux. 

Le souci qui se pose actuellement c'est que dans notre société, nous avons une alimentation continue. Nous ne laissons pas notre corps abaisser le taux de sucre. A cause de cela le corps continu à produire et stocker des graisses.

La glycémie n'a pas le temps de redescendre. 

Il parait évidement que pour remédier à ce phénomène, il est nécessaire d'espacer les prises alimentaires.. Pour d'une part diminuer la glycémie et d'autre part retrouver une sensation de faim. 

En phase de jeûne le foie arrête alors de produire du glucose ce qui permet donc l’utilisation des graisses comme source d’énergie.

3. La Noradrénaline.

 

C'est une hormone du stress. Elle à un rôle d'alerte, elle permet d'augmenter la vigilance, l'attention. Elle joue un rôle dans l'éveil et le sommeil.

 

En cas de jeûne, l'organisme libérera de la noradrénaline.

Elle permet de libérer les acides gras stockés dans les cellules adipeuses. Ces acides gras seront utilisés à des fin énergétiques.

Donc la production de noradrénaline en période de jeûne permet d'augmenter la dépense énergétique dû au catabolisme des graisses.

 

Il à souvent été dit qu'un jeûne est plus efficace qu'un régime hypocalorique. Cela s'explique car les régimes drastiques entraînent une grande frustration au fur et à mesure des jours. Il est certain que si l'on réduit sont apport alimentaire nous perdons du poids. Cela s'explique car au début de notre régime notre métabolisme de base est élevé. Tout au long du régime nous perdons de la masse graisseuse donc à contrario, plus l'alimentation est réduite plus le métabolisme de base diminue. 

Lors des régimes, l'alimentation est réduite, notre organisme s'adapte. En revanche, lors de la reprise d'une alimentation normale, notre organisme va directement stocker et nous allons reprendre le poids perdu. 

Concernant le fasting, une alimentation équilibrée et variée sera suffisante afin de perdre du poids.

 

Existe-il des bienfaits sur la Santé ? 

 

Le jeûne est souvent plébiscité comme un moyen pour perdre du poids. En revanche on oubli bien souvent d'expliquer qu'une perte de poids entraîne une perte musculaire si celle-ci n'est pas adaptée.

1. La perte de poids.

Le surpoids entraîne de nombreuses conséquences néfastes sur la santé.

Le jeûne peut permettre de réduire son poids. Cela s'explique par la réduction de l'apport énergétique lors des périodes de jeûne de manière importante.

 

L'organisme à un besoin constant d'énergie, en période de jeûne, il n'y a aucune énergie apportée par l'alimentation.

Pour pouvoir assurer nos besoins vitaux, mais aussi nos besoins quotidien l'organisme va aller puiser l'énergie dans nos réserves. Cela entraînera la perte de masse graisseuse notamment. 

En revanche même si le stock de graisse est conséquent, les protéines seront  utilisées à son tour.

Or cela entraînera une fonte musculaire par l'utilisation des protéines des muscles. 

Cependant, en période de jeûne, la perte de masse musculaire n'est pas recherchée. 

 

 

2. La réduction du stress oxydatif  ? 

 

Petit point scientifique: Le stress oxydatif correspond à l'oxydation des différents constituants de l'organisme. Ce stress oxydatif entraîne la libération de molécules appelées radicaux libres. Ils dénaturent les protéines, les lipides et les glucides, ainsi que les molécule d'ADN, enfin les cellules et leurs membranes. Ils sont le résultats du vieillissement de l'organisme mais aussi responsable de la survenue de certaines maladies chronique.

 

Le stress oxydatif peut entraîner une obésité,  une hypoglycémie.

Le tabac et une prise de médicament entraîne un stress pour l'organisme. Mais aussi la pratique intensive de sport et enfin l'exposition au soleil excessive.

En revanche il faut savoir, que s’entraîner à jeun ou simplement jeûner engendrera un grand stress pour votre organisme. Seulement, l'organisme face à un stress sécrétera du Cortisol. Ce cortisol impactera votre masse musculaire négativement et entraînera une prise de poids. 

3. Réduction des risques de cancer et maladies dégénératives (Maladie d'Alzheimer).

 

Le jeûne permet au processus d'autophagie (c'est à dire aux cellules de se dégrader et recycler) d'être effectué. La stimulation de l'autophagie permet la protection de l'organisme contre les cancers.

Des recherches menées sur les animaux révèlent que le jeûne peut aider à la prévention des cancers. En revanche, les résultats sur les humains restent encore à démontrer.

 

Cependant concernant les personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer , les études montrent une amélioration de la symptomatologie lorsqu'ils pratiquent le jeûne.

 

Les risques du jeûne sur la santé.

Après quelques jours de jeûne, certaines conséquences sur l'organisme peuvent apparaître

 

Conséquences cérébrales: Maux de têtes, trouble de la mémoire

Conséquences digestives: Maux d'estomac, constipation, nausée

Conséquences cardiaques: Trouble du rythme cardiaque

Conséquences rénales: Insuffisance rénale aiguë

Conséquences immunitaires: Affaiblissement du système immunitaire

Conséquences sur le poids: La perte de poids est souvent accompagnée de fonte musculaire. 

 

Le jeûne entraîne des anémies, notamment en vitamines et minéraux. Il peut aussi avoir des conséquences sur les traitements médicaux. En effet certaines personnes sous traitement peuvent oublier ou reporter la prise de leur médicaments. Cela peut renforcer ou affaiblir les effets du médicaments.

 

Il est donc important de prendre un rendez-vous chez votre médecin traitant en cas de jeûne.

Dans quelles situations faut-il éviter de jeûner ?

Je ne conseil pas le jeûne aux:

Femmes essayant de tomber enceinte

- Femme enceinte et allaitante

- Enfants

- Personnes âgées

- Personnes présentant des maladies cardiovasculaires, rénales, hépatiques, digestives

- Patients diabétiques

- Personnes présentant des troubles du comportant alimentaires (notamment l'anorexie mentale).

Avis d'une diététicienne ?

En tant que diététicienne, je ne conseil pas le jeûne intermittent.

-Si votre objectif est de perdre du poids: En cas de surpoids ou obésité, un rééquilibrage alimentaire, un changement des habitudes et enfin la pratique d'une activité physique sera la meilleure méthode, afin de perdre du poids de manière constante.

Si votre objectif est de détoxifier votre corps: Il faut savoir que votre foie possède ce rôle. En augmentant votre consommation d'eau, l'élimination des toxines et des déchets présent dans votre corps se ferra dans les urines et les selles.

- Si votre objectif est de diminuer les symptômes de certaines pathologies chroniques ou non:

Une alimentation adaptée et spécifique à la pathologie permettra de réduire les symptômes Une alimentation riche en anti-oxydant permet de réduire les symptômes et de prévenir les complications pouvant être liées à la pathologies.

(1) The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 81, Issue 1, January 2005, Pages 69–73

The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 90, Issue 5, November 2009, Pages 1138–1143

(2) The Journal of Nutritional Biochemistry

Volume 16, Issue 3, March 2005, Pages 129-137

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