La récupération par l'alimentation

La récupération de l’organisme après un effort physique est un processus qui se doit d’être connu et maitrisé par le sportif.

En effet, cette récupération doit être physique (massage, bain d’eau froide, étirements, repos, …) mais aussi nutritionnelle.

On sait aujourd’hui que l’alimentation joue un rôle primordial pour une bonne récupération musculaire et générale.

 

La récupération c’est :

            -réhydrater

            -reconstruire les fibres musculaires lésées à l ‘effort

            -diminuer l’acidité du milieu interne crée pendant l’effort

            -reconstituer les réserves en glycogène du muscle et du foie

 1. Réhydrater

Lors d’un exercice physique en ambiance chaude, plus particulièrement, les pertes hydriques et en électrolytes liées à la sudation dépassent fréquemment la quantité de liquide ingéré.

On peut perdre 800ml jusqu'à 1L d'eau par heure. 

 

Une déshydratation peut entraîner une perte de performance pendant l’effort. 

Pour éviter cela il est recommandé de boire 1,5 à 2 fois le volume d'eau perdu pendant l’effort.

Afin d'optimiser sa réhydratation, il est conseillé de boire des eaux bicarbonatés comme St Yorre, Vichy, Badoit...

 

Par exemple si l'on pèse 60 kg et 58 kg après l'effort il faudra 3L d'eau à boire dans les heures qui suivent (60 - 58 = 2L x 1.5 = 3L).

 

En revanche, il faut savoir que notre organisme n'est pas capable d'absorber plus que 600ml d'eau par heure. Il n'est pas nécessaire de boire plus de 1.5 L d'eau d'un seul coup. 

 

2. Reconstruire les fibres musculaires

La synthèse des fibres musculaires dépend des ingestas en protéines (quantités de protéines ingérée dans la journée) : l’ingestion de protéines stimule l’anabolisme musculaire en activant directement la protéosynthèse. 

Il est important de restituer un apport protéique dans les 30 min après l'effort.  

On sait que le renforcement musculaire (musculation ou utilisation musculaire à l’effort) engendre aussi une augmentation de la protéosynthèse mais cela ne compense pas la dégradation protéique pendant l’effort donc après un effort musculaire la balance azotée est négative.

Ceci montre que pour inverser la balance azotée il faut apporter par l’alimentation les macronutriments adaptés.

La stratégie nutritionnelle la plus adaptée est d’apporter des glucides et des protéines après l’effort afin de rendre la balance azotée positive et ainsi reconstituer les fibres musculaires par augmentation de la protéosynthèse.

Une balance azotée est la différence entre la qualité des protéines musculaires synthétisées et la qualité des protéines musculaires dégradée. 

 

 

 

3. Diminuer l’acidité

L’acidité d’un liquide ou d’un organe est mesurée par le pH. L’acidité musculaire est caractérisée par une diminution de ce pH par la présence de substances acides dans le sang.

Le pH physiologique est de 7.38 – donc légèrement alcalin. Cette constante permet toutes les réactions métaboliques nécessaires à notre vie. Cependant ce pH peut être modifié.

Lors d’un exercice physique important, il y a une augmentation de l’acidité. Ces modifications dépendront de l’intensité et de la durée de l’effort, du niveau d’entraînement et des capacités de l’organisme à éliminer les déchets.

Qu'est ce qui favorise l’augmentation de l’acidité à l’effort ?

 - Le gaz carbonique: Une respiration mal adaptée ou défaillante à l’effort augmente l’hypoventilation, soit une mauvaise évacuation du gaz carbonique et un apport défaillant en O2. 

- L’acide lactique: C'est un déchet apparaissant lors de l’utilisation du glucose à l’effort. Il entraine des courbatures et de la  fatigue

           

 - La production de déchets du métabolisme protéique: Qui augmente à l’effort et produit de l’urée…surtout lorsque les protéines prennent le relais des glucides et deviennent le carburant du muscle. Cela se produit lorsque l’apport de glucose est insuffisant, si une personne est à jeun ou si elle suit un régime amaigrissant trop restrictif en sucres lents et fruits.

-La déshydratation: Elle favorise une mauvaise élimination des déchets acides car le sang est alors plus épais et circule mois rapidement, la régulation sanguine par les reins s’effectue alors moins bien.

L’équilibre acido-basique est assuré par les reins et les poumons et par un système de régulation qui s’appelle « système tampon ». Il capte les particules acides et régularise les différences de concentration, le pH restant alors à 7.38.

Comment réduire l'acidité de notre organisme ? 

- Boire une eau riche en bicarbonate 

- Boire une boisson de récupération

- Manger des fruits et des légumes: Ils permettent d'alcaliniser le milieu. 

- Eviter de manger des aliments acidifiants

NB: Les œufs sont les protéines les moins acidifiantes. De mêmes, les produits laitiers et les pomme de terre sont les glucides les moins acidifiants. 

 

4. Reconstruire les réserves en glycogène

Assurer le restockage du glycogène post-entrainement est donc une priorité dans l’alimentation des sportifs. A défaut, un état de fatigue chronique peut s’installer et le niveau de performance peut se dégrader.

 

 

Quand ? 

Dans les 30 minutes qui suivent l'effort. 

L'apport peut être apporté entre 0h et 4H après l'entrainement. Mais prioritairement dans les 30 min car la synthèse du glycogène y est maximale. 

Cette fenêtre métabolique est due à l'activation d'enzyme, qui assure le stockage de glucose sous forme de glycogène. 

Le timing est donc très important pour les sportif type : triathlète, marathonien, nageur, coureurs de demi-fond, sport de combat type judo.

Pour les sportifs qui pratiquent une activité une seule fois par jour, l’intérêt de consommer des glucides directement après l’effort est moins importante. Dans ces cas là, la consommation d’une collation ou d’un repas avec des apports en glucides adéquats est suffisante.

Combien ? 

1 à 1.2g/Kg de poids corporel /Heures.

La synthèse du glycogène dépend des horaires de consommation après l’effort, des quantités et du type de glucides consommés, et de l’apport associé en glucides et protéines. 

 

Quels types d’aliments glucidiques ?

L’ingestion de glucose ou polymère de glucose (malodextrine, dextrose) entraine une vitesse de resynthèse du glycogène plus rapide que l’ingestion de fructose post exercice. 

Il est possible de manger des sucres rapides 30 min après l'effort, et des sucres lents 1 voir 2 Heures après: 

Les sucres simples:

- Banane, mangue,

- Datte, abricot secs

- Compote

- Pate de fruits

- Barre de céréales 

- Pain d'épice

 

 

 Les sucres lents:

- Pain

- Pomme de terre 

 - Riz et pates

- Légumes secs

- Pizza

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