Sport de force et Nutrition

 

 

 

La Préparation Nutritionnelle est un facteur de performance au même titre que la préparation physique, la préparation mentale, la technique. 

            L’objectif principal est de se caler sur les objectifs de préparation pour optimiser les séances et cycles d’entraînements.

1- Optimiser les apports protéiques, pour créer une balance protéique positive

2- Optimiser l’apport énergétique total, pour compenser les pertes et créer une balance énergétique positive.

3- Optimiser le timing des apports protéiques.

 

 

1- Retarder l’apparition de la fatigue (en diminuant acidose et déplétion glycogénique)

2- Augmenter le temps d’arrivée à l’épuisement.

3- Améliorer le niveau de performance

 

 

 

 

 

Protéines :   1,5 à 2 g/ Kg de poids de corps/ jour.

 

       

Lipides :   25 à 30 % de l'apport énergétique.

 

                               

Glucides4 à 6 g/ Kg de poids de corps/ jour.

 

 

 

 

 

 

La stratégie nutritionnelle pour permettre une prise de masse musculaire nécessite plusieurs conditions à réunir :

            1- Un programme d’entraînement adapté : en musculation, notamment.

            2- Un apport protéique suffisant : de sources alimentaires variées

            3- Un apport énergétique suffisant 

            4- Un ‘’Timing ’’ optimal des apports protéiques : autour des séances d’entrainement.

NB:  La prise de masse musculaire ne se résume pas uniquement à la quantité de protéines ingérées !

                       

 

 

Les objectifs d’un apport protéique seront :

                        1 - Limiter la dégradation protéique en cours de séance.

                        2 - Retrouver une balance protéique positive en phase de récupération.

Les apports pourront se faire autant en caséine qu’en lactosérum, mais aussi en glucides pour répondre à la dépense énergétique :

            - Apport glucidique & protéique suffisant : repas OU collation.

            - Veillez à être bien hydraté 

 Exemple de collation :   1-2 yaourts aux fruits + 1 barre de céréales.

L’objectif sera d’augmenter le temps à épuisement pour permettre d’améliorer les capacités de travail durant la séance. On pourra alors consommer une boisson énergétique de l’effort.

Exemple de consommation : Boisson énergétique Ou protéinée (shaker de protéine).

 

L’apport protéique sera essentiel pour ré-équilibrer la balance protéique.

Si le repas ne se situe pas dans l’heure qui suit, une collation glucido-protéique est essentielle.

            La quantité de protéines à utiliser au minimum sera de 20g.

Exemple de collation de récupération :     ¼ de baguette + 2 tranches de jambon + jus de fruit

 

 

 

 

 

 

Il est très fréquent chez les sportif de constater une trop forte consommation :

                        -Alimentaire : surconsommation d’œufs, de viandes, de soja, de poissons, de produits laitiers : Shakers d’œufs, de blancs d’œufs en grande quantité.

                        -Compléments alimentaires : la proportion d’1/3 des apports est très souvent dépassée, augmentant donc l’apport protéique nettement au-delà des 2-3g.kg.j

 

 

 

 

 

Pour une démarche soi-disant « diététique », ou pour « faire une sèche », le sportif de force réduit considérablement ses apports en lipides pour ne « pas faire de gras » :

Cela entraine: 

            - Carence d’apports en acides gras essentiels.

            - Carence d’apports en vitamines liposolubles

            - Déficit énergétique allant à l’encontre d’une balance énergétique positive.

 

 

Encore plus que chez le sportif d’endurance, le sportif de force tend à une surconsommation de compléments alimentaires, dont la plupart propose des allégations miraculeuses, avec notamment des ″brûleurs de graisse″ ou même des diurétiques, créatine, L-Carnitine, dont les effets n’ont jamais été positivement prouvés !

De plus, le dopage est monnaie courante dans ces milieux tant les termes de testostérone, anabolisants ou autre sont banalisés.

Une étude de l’Université de Cologne (2007) avait d’ailleurs montré que 17% des compléments protéinés étaient contaminés par des substances dopantes.

 

 

 

 

 

 

 

Stratégie nutritionnelle

Condition nécessaire à la prise de masse musculaire

Timing des apports protéiques

Les erreurs diététiques 

La Préparation Nutritionnelle est un facteur de performance au même titre que la préparation physique, la préparation mentale, la technique. 

            L’objectif principal est de se caler sur les objectifs de préparation pour optimiser les séances et cycles d’entraînements.

Copyright 2020 - Création de site : Wix- Mentions légales

This site was designed with the
.com
website builder. Create your website today.
Start Now