La Nutrition de l'Endurance: Avant, pendant et après un effort.

La pratique d'un sport d'endurance ( course, trail) nécessite une alimentation adaptée et surtout répondant à vos besoins, afin d'avoir les meilleurs conditions possibles. 

En vue d'une compétition, la mise en place d'une alimentation adaptée se ferra en 3 temps: 

Le 1 er temps regroupe les 3 jours avant l'effort (course, compétition)

2nd temps: L'alimentation pendant l'effort 

3rd temps: La récupération

LES 3 JOURS AVANT LA COMPÉTITION. 

La règle principale est de maintenir une alimentation équilibrée. Ensuite c’est de maintenir son stock en glycogène (forme de stockage du glucose) et veiller à une bonne hydratation.

  • Augmenter ses apports en féculents

  • Eviter les aliments gras : charcuterie, fritures, pâtisseries et fromage.

  • Limiter les aliments riches en fibres tels que les légumes crus, les légumes secs car cela peut causer des désagréments intestinaux alors il faut faire attention à son système digestifs.

  •  Eviter les plats épicés.

 

 

Le repas de vielle.

  • Ce repas ne doit pas être trop copieux et difficile à digérer.

  • Eviter les sauces et aliments gras (fromage)

  • Préférer les légumes cuits aux crudités

  • Préférer les compotes aux fruits.

  • Opter pour une viande maigre ou poisson

 

Le dernier repas avant la compétition

S’il peut être pris 3 h avant le début de la compétition, vous pouvez opter pour un repas complet. Ce repas peut être un petit-déjeuner ou un déjeuner.

 

En revanche si le repas ne peut être pris moins de 3 h avant il faut veiller à avoir un repas facile à digérer, pas trop gras et pas trop riche en fibre.

Ne pas oublier une bonne hydratation.

 

Collation avant la compétition :

Cela peut être pris une heure après le repas et 30 min avant la compétition. Cela permet de maintenir la glycémie élevée et une hydratation optimale avant l’effort.

Pour cela il convient de prendre, une compote ou des fruits secs ou une barre de céréales + eau. (Éviter le jus d’orange).

PENDANT L'EFFORT.

Pendant l’effort il faut écouter son corps :

  • Limiter la déshydratation : bien s’hydrater tout au long de l’effort. Il est prescrit : 100 ml par heure d’effort. Si effort dépasse 1h, commencer à boire des boissons de l’efforts dès le début de l’effort.

  • Limiter l’épuisement des stocks en glycogène : apport régulier de glucide

  • Se protéger musculairement alors veiller à un bon apport protéique et une encore une fois une bonne hydratation.

Pour un ultra-trail, l’alimentation doit être pensée et structurée. 

L’alimentation liquide et facile à digérer ne suffit plus il faut varier les prises alimentaires pour d’une part veiller à la bonne alimentation du coureur mais aussi veiller à ne pas le dégoutter, ou l’écœurer.

  • Varier les textures : mou, dur

  • Varier le gout : sucré, salée, amer, acide

  • Les formes : liquide, solide

Donc la première heure d’effort: les boissons de l’effort, les gels devraient suffire.

Au-delà de 2h/3h : une consommation d’aliment solide et facile à digérer est utile. 

A partir de 3/4h d’effort : consommer des petits repas, avec des glucides complexes (pain de mie, pâte bien cuites, gâteaux de riz). Cela complémenter à un apport en protéines . Mais aussi soupe de légumes, amande, biscuits salés et les féculents.

APRÈS L'EFFORT. 

Immédiatement après l’effort, il faut laisser place à la récupération.

Cela commence par une bonne hydratation. Au lieu de boire de l’eau plate, il peut être conseiller de boire de l’eau salée. Pour cela utiliser une eau riche en bicarbonate.

Car au-delà de réhydrater elle permet de limiter l’acidité sanguine.

Il est conseiller de boire 1.5 à 2 fois le volume d’eau perdu pendant l’effort.

De plus, le corps humain est incroyablement bien fait, car après l’effort le corps ouvre une « fenêtre métabolique » c’est une période favorable à la récupération. Cela lui offre l’opportunité de « recharger ses batteries »

Le corps à donc besoin d’un apport glucidique à hauteur de 1g/kg/h et d’un apport protéique à raison de 0.5g/kg/h

 

 

La récupération jusqu’à 2 h après l’effort

A ce stade-là, l’idéal est d’utiliser :

  • Des boissons de récupération.

  • Associé à un produit laitier, produit laitier sucré

  • Ainsi que des aliments à index glycémique élevés

  • Les laits aromatisés sont une bonne boisson de récupération 

 

Entre 2h et 4 h après l’effort

Ça sera un repas complet, il ne faudra pas se « gaver » mais manger normalement. 

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